Publicerad Lämna en kommentar

Järnbrist försämrar prestanda

Järnbrist är vanligt bland fertila kvinnor och kan enkelt åtgärdas med tillskott eller ändrad kost. Studier har visat att en annan grupp som också har ökat behov av järn är idrottare som vill ha optimal syretillförsel, därför bör fertila idrottande kvinnor ser över sitt järnintag så att de inte ligger i riskzonen.

 

Varför behöver vi järn?

Det är viktigt för oss att få i oss tillräckligt med järn via kosten, en utav de stora riskgrupperna för järnbrist är fertila kvinnor. En lång period utan tillräckligt med järnintag kan leda till blodbrist eller sk. järnbristanemi. Rent fysiologiskt får man för få röda blodkroppar och/eller för lite hemoglobin som ansvarar för kroppens syretransport ifrån lungorna till kroppens celler. Järn är även aktivt i bilandet av DNA och andra viktiga biokemiska processer. Därför kan järnbristen leda till allvarliga konsekvenser som att musklerna får minde syre och att hjärtat måste arbeta mycket hårdare för att få ut syret. Detta är den primära mekanismen bakom att järnbrist påverkar prestanda hos idrottare. Förutom huvudvärk, yrsel  och öronsus upplever de drabbade sig trötta, bleka och andfådda.

 

Varför får man järnbrist?

Det finns en rad olika orsaker som kan leda till järnbrist anemi, en vanlig orsak är att man får i sig för lite järn via kosten eller att man förlorar större mängder blod i en olycka eller vid menstruation. Att man är i större behov av järn än tidigare då man ex. genomgår en graviditet. Att man har problem med järnupptaget eftersom man har skador i tarmen på grund av ex. celiaki eller har sår i magsäcken på grund av hög konsumtion av värktabletter med acetylsalicylsyra

Något som inte är lika omdiskuterat är att det är speciellt vanligt bland kvinnliga idrottsutövare att ha järnbrist. Generellt kan idrottare vara i ökat behov av vissa näringsämnen då de har minskad absorption, ökad omsättning och ökat behov på grund utav muskulärtillväxt. En orsak som inte är lika känd är att löpare har en ökad utsöndring av järn, vid löpning slår de nämligen sönder järncellerna genom fotsulan. Flera timmars löpning om dagen ökar givetvis behovet av järn.

 

Optimalt intag

En meta-analys från 2015 testade de effekten av supplementering hos idrottare med järn-brist utan järnbrist-anemi. De fann att serum ferritin nivåerna ökade efter en behandling på minst 80 dagar, hemoglobin koncentrationen förbättrades och VO(2max) blev också bättre.

 

Optimalt järnintag enligt livsmedelsverket är 15 milligram per dag för fertila kvinnor och för män 9 milligram per dag. Studier har visat att idrottare kan behöva upp emot 18 milligram per dag då de observerat att kvinnliga atleter ökar deras genomsnittliga behov med 30-70%.

 

Supplementering med järn har visat sig vara lika effektivt som att öka sitt köttintag, självklart har kött många andra vitaminer och mineraler som har god effekt på hälsan och kan föredras ur den aspekten. Kosttillskott kan däremot komma i olika former där man funnit att järn i hemform har större biotillgänglighet än järn i salt form. Järnfumarat som vi har i vårt sortiment innehåller 33% biotillgängligt järn vilket är högt om man jämför med Järnsulfat med 20% eller järnglukanoat med 12 % elementärt järn. För att öka järnupptaget så bör tillskottet intas med någon C-vitaminkälla som ex. apelsin och inte med kaffe, te eller kalcium som har motsatt effekt. För mycket järn i kosten är inte heller att eftersträva så för att ta reda på om man ligger i riskzonen för att få järnbrist så rekommenderar vi att man gör en blodprovs analys.

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta *